Regenerujete dostatečně po každém sportovním výkonu? Po tréninku? Po zápase? Když dámě tělu zabrat, musíme ho pak také nechat trochu odpočinout, nabrat síly, zkrátka zregenerovat, aby příště mohlo zase správně fungovat a pracovat na maximum. Obzvlášť u sportů, jako je právě například fotbal, kdy tělo několikrát do týdne zatěžujete při náročných trénincích a vše vrcholí zápasem, je regenerace důležitá pro odstranění únavy a obnovení výkonnosti. Nedostatečná regenerace je často příčinou mnoha problémů hráčů, zejména pak právě poklesu výkonnosti. Pojďme si tedy o regeneraci a jejich způsobech říct něco víc:

A co se tedy v dnešním článku dozvíte?

1. Základní dělení regenerace
2. Pasivní regenerace 
3. Spánek jako nejdůležitější forma pasivní regenerace
4. Aktivní regenerace 
5. Strečink jako forma aktivní regenerace

1. Základní dělení regenerace

ČASNÁ – časná regenerace navazuje na tréninkovou jednotku a jejím cílem je rychle se zbavit únavy vzniklé při zatížení, uplatňuje se tak v přípravném i soutěžním období.

Patří sem: masáže, vodní procedury, saunování, uvolňovací trénink, strečink a podobně

POZDNÍ – pozdní regenerace se uplatňuje při skončení soutěžního období a slouží k celkové psychické i fyzické regeneraci po celém období.

Patří sem: doplňkový sport (například plavání), při kterém budou hráči zapojovat především ty svalové skupiny, které nejsou zatíženy při fotbale.

PASIVNÍ – pasivní regenerace označuje biologické procesy organismu, které přirozeně nastávají v těle během zátěže a zejména po ní, a to, jakmile dojde k vychýlení organismu z rovnováhy jeho funkcí.

Patří sem: pocení, spánek, vodní procedury, masáže, saunování

AKTIVNÍ – všechny formy regenerace, kterými se snažíme vědomě uvolnit tělo po zátěži. Účelem aktivní regenerace je urychlení pasivní regenerace, a tedy urychlení zotavování organismu po zátěži. Efektem je vyšší výkonnost.

Patří sem: kompenzační cvičení, strečink, cvičení ve vodě, trénink nízké intenzity (běh), doplňkový sport

2. Pasivní regenerace 

PASIVNÍ REGENERACE = biologické procesy organismu, které přirozeně nastávají v těle během zátěže a zejména po ní. Jedná se například o pocení, které ochlazuje tělo, a o spánek. Spánek je nejsilnější a nejdůležitější formou pasivní regenerace. Dále do pasivní regenerace zahrnujeme také vodní procedury, masáže a saunování.

1. SAUNA – sauna je vhodná na uvolnění vyčerpaného svalstva a vyplavení nahromaděných odpadních látek z nich.

Kdy saunu zařadit? V den méně intenzivní nebo žádné zátěže. Ideálně před spaním, například dvě hodiny po večeři. V přípravném období klidně 3x týdně, v soutěžním maximálně 1x týdně a v přechodném období 2x týdně.

2. MASÁŽ – ideální na uvolnění zatuhnutých svalů a jejich přípravy na opakovanou zátěž. Masáž také zlepšuje pohyblivost a pružnost svalových úponů.

Kdy masáž zařadit? V soutěžním období vždy po zápase.

3.  VODNÍ PROCEDURY – vodní procedury pomáhají rychleji odstranit únavu po náročném zápase či tréninku, jelikož voda vede teplo rychleji než vzduch. Využívá se střídání studených a teplých proudů. Převažovat by však měly proudy teplé a mírné, příliš prudké proudění působí dráždivě.

Studená voda – posiluje organismus a urychluje likvidaci metabolitů ve svalech. Stačí 1 minuta.
Teplá voda – působí relaxačně, tlumí bolest a uvolňuje svalové napětí. Pozor, příliš horká voda bolest naopak zesiluje.

Kdy vodní procedury zařadit? Jako relaxační prostředek časné regenerace v přípravném období vždy po tréninku.

3. Spánek jako nejdůležitější forma pasivní regenerace

Spánek je ta nejzákladnější a nejdůležitější forma pasivní regenerace. Během něj se v našem těle děje spoustu věcí.

CO SE DĚJE BĚHEM SPÁNKU?

• regenerace svalů a jiných tkání
• vylučování růstového hormonu (je důležité pro zdokonalení a opravení svalů)
• regenerace nervových buněk a mozku (je důležitá pro lepší psychiku a produktivitu)
• odstraňování odpadních látek jako jsou viry a bakterie (díky tomu dochází k podpoře imunitního systému)
• sekrece hormonů regulujících hlad (pomáhá kontrolovat chuť k jídlu

CO (NE)DĚLAT PRO KVALITNÍ SPÁNEK? Nezáleží pouze na délce spánku, která by měla být cca 6-8 hodin (je to velmi individuální), ale důležitá je především jeho kvalita.

• PRAVIDELNÝ REŽIM. Snažte se uléhat ale i vstávat každý den (i o víkendu) ve stejný čas
• POZOR NA KOFEIN. 4–6 hodin před usnutím už nepijte kofeinové nápoje jako je káva, čaj či energetické nápoje
  
• MODRÉ SVĚTLO. Je příčinou úbytku melatoninu, který reguluje naše usínání. Proto před spaním nepoužívejte elektrospotřebiče jako je televize, počítač, tablet, mobil.
  
• POSLEDNÍ JÍDLO. Poslední jídlo si dejte 3-4 hodiny před spánkem a snažte se, aby bylo lehké. Jít spát s plným a těžkým žaludkem vám ke kvalitnímu spánku nepomůže.
  
• ALKOHOL. Před spaním nepijte alkohol, který možná napomáhá k rychlejšímu usnutí, ale kvalitě spánku rozhodně nepřidá
  
• PROCHÁZKA. Před spaním se vyhýbejte náročným fyzickým aktivitám, ale jděte se na chvíli projít na čerstvý vzduch
  
• VYVĚTREJTE SI. Před spaním místnost vyvětrejte. Teplota v místnosti by se měla pohybovat ideálně okolo 18–20 °C.
• ŽÁDNÉ RUŠIVÉ ELEMENTY. Odstraňte z ložnice mobilní telefon, televizi nebo budík, které by vás mohli budit zvuky, blikáním...

JAK SI DOPOMOCT KE KVALITNÍMU SPÁNKU? Ke kvalitní spánku vám pomohou také kvalitní doplňky stravy:

• BrainMax: SLEEP FASTER
  • zkracuje dobu usínání
  • zlepšuje kvalitu spánku
  • prodlužuje a zkvalitňuje nejhlubší fázi spánku i REM
  • obohacuje spánek o sny
  • snižuje napětí
  • tlumí stres
  • zklidňuje organismus
  • podporuje regeneraci
  • má pozitivní vliv na deprese a psychické problémy  

4. Aktivní regenerace 

AKTIVNÍ REGENERACE = všechny formy regenerace, kterými se snažíme vědomě uvolnit tělo po zátěži. Patří sem strečink, kterému se věnujeme v části 5, cvičení ve vodě, kompenzační cvičení a doplňkové sporty.

1. CVIČENÍ VE VODĚ - voda nadnáší, takže páteř a klouby nejsou tolik zatěžovány naší vahou a také nebezpečí úrazu je minimální. Cvičení ve vodě pozitivně působí na krevní oběh, srdce, svalstvo, vazy a klouby a efektivně zvyšuje výkonnost. Vhodným cvičením je např. aquajogging, neboli běh ve vodě.

2. KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ - cvičení, které slouží k posílení, uvolnění nebo protažení svalů a kloubů.

• UVOLŇOVACÍ – slouží k uvolnění nebo rozcvičení kloubu (vhodné např. pro sportovce vracející se do tréninkového procesu po delší době)
• PROTAHOVACÍ – k protažení zkrácených svalů a zlepšení pohyblivosti kloubů (masáží, prohříváním apod.)
• POSILOVACÍ – pro posílení oslabených svalů

3. DOPLŇKOVÉ SPORTY - doplňkový sport (například plavání, cyklistika, golf, běh na lyžích, jízda na koni apod.) slouží k zapojení především těch svalových skupin, které nejsou zatíženy při obvyklém sportu. Doplňkový sport také pomáhá k psychickému odpočinku. ???? Ideální je, pokud je vykonáván v přírodě nebo ve vodě.

SUPLEMENTY PRO RYCHLEJŠÍ REGENERACI – regeneraci můžete podpořit také vhodnými doplňky stravy. My doporučujeme

• Penco RESTART DRINK – Práškový koncentrát pro rychlou přípravu regeneračního nápoje, který doporučujeme ihned po výkonu pro obnovu vyčerpaného organismu. Cílem je připravit sportovce na další trénink nebo soutěž, zajistit organismu dostatečné množství vhodné energie, redukovat svalovou únavu a přispět k udržení silného imunitního systému.
  

5. Strečink jako forma aktivní regenerace

„Strečink neboli protahování bychom měli bezpodmínečně zařadit po každém tréninku.“ Milan Ivanka

A PROČ?

• rozvoj pohybových schopností, zlepšení koordinace
• prevence zranění pohybového aparátu
  
• zvýšení odolnosti svalů a šlach
  
• prevence zkrácení svalů a šlach
  
• zlepšení prokrvení svalů
  
• podpora pružnosti svalů a šlach, což vede k většímu rozsahu pohybu a lepší výkonnosti
  
• příprava svalů na aktivitu
  
• přispívá k fyzické i duševní kondici
  

DŮSLEDKY VYNECHÁVANÉHO STREČINKU. V našem těle jsou svaly, které mají tendenci ochabovat, a také svaly s tendencí ke zkracování (prsní svaly, trapézový sval, dvouhlavý pažní sval, sval stehenní, lýtkový apod.) Je nutné tyto svaly posilovat a protahovat, jinak by mohlo dojít k:

• svalové nerovnováze, která způsobuje nepřirozené působení na šlachy, vazy, kloubní plošky, kosti - to vede k chronickému poškození pohybového systému 
  

KDY STREČINK ZAŘADIT?

• jako pravidelnou součást rozcvičení před tréninkem (výdrž v protažení 10-15 s, 3 opakování)
• v průběhu tréninku dle potřeby
• v každém případě na konci tréninku (výdrž v protažení 20-30 s, 3 opakování, celková délka strečinku 5-15 minut)

ŠEST PRAVIDEL STREČINKU  Strečinkových cviků existuje celá řada. Záleží na tom, jakému sportu se věnuješ a jaké svaly potřebuješ protáhnout. Ty správné cviky vhodné právě pro tebe by ti měl určit trenér. My ti alespoň řekneme pár pravidel, které bys měl dodržovat při jakémkoliv strečinku:

1. NEJPRVE SE ZAHŘEJ – nikdy nezačínej strečink bez zahřátých a prokrvených svalů. Pokud zrovna nejsi zahřátý po tréninku, jdi si na 10 minut lehce zaběhat.
2. DBEJ NA SPRÁVNOU VÝCHOZÍ POZICI – aby byl cvik účinný, dbej na kvalitu provedení
3. NIKDY NEJDI PŘES BOLEST – strečink nikdy nesmí bolet. Jdi maximálně tam, kde cítíš mírné napětí a teplo, ale nesmí být nepříjemné. Nesnaž se ihned dosáhnout maxima. Vše má svůj čas.
4. SOUSTŘEĎ SE NA PROTAHOVANÝ SVAL – při protahování vnímej svoje tělo a jeho reakce
5. CVIK PROVÁDĚJ POMALU, UVOLNĚNĚ, KLIDNĚ – dbej na postupné, nebolestivé, příjemné protažení. Vyvaruj se švihovému pohybu, který by způsobil svalové napětí.
6. DÝCHEJ – nezadržuj dech, při protahování klidně a plynule dýchej