Udržet balanc neboli rovnováhu, to někdy není snadné při běžné chůzi, třeba když je ledovka, natož pak při prudkých pohybech, které jsou nedílnou součástí fotbalového zápasu. Ale schopnost udržet rovnováhu je důležitá pro maximální výkon hráče a je vlastně i prevencí zranění. 

Co se v dnešním článku o rovnováze dozvíte? 

1. Co je balancování a proč jsou balanční cvičení důležitá ve fotbale?
2. Jaké cviky pomohou se zlepšením rovnováhy?
3. Balanční pomůcky ano nebo ne?

1. Co je balancování a proč jsou balanční cvičení důležitá ve fotbale?

CO VLASTNĚ BALANCOVÁNÍ JE?

• jde o aktivní svalové držení jednotlivých částí těla proti působení vnější, gravitační síly
• schopnost držet balanc tedy potřebujeme, abychom s pomocí našich svalů udržely danou polohu při dynamických pohybech a nespadli – ve fotbale je to například udržení polohy při „hlavičkování“, při střelbě na bránu nebo soubojích

CO JE TO PROPRIOCEPCE? Někdy se můžete setkat také s pojmem propriocepce. Jedná se o schopnost těla vnímat svůj postoj, analyzovat ho a reagovat na změny vznikající ve svalech a uvnitř těla pohybem a svalovou činností. Právě to by měl být podle Mgr. Milana Ivanky hlavní cíl balančního cvičení.

PROČ ZAŘADIT BALANČNÍ CVIČENÍ DO FOTBALOVÉHO TRÉNINKU? Díky balančnímu tréninku se zlepší funkce senzorických receptorů vaší nervové soustavy. To znamená, že mozek rychleji dostane informace o tom, se děje a umožní tak rychlejší reakci = lepší koordinace pohybu, větší kontrola nad pohybem

Pojďme si výhody balančního cvičení shrnout v bodech:

1. Zpevnění svalových vláken a kloubních vaziv, které se do pohybové činnosti na hřišti zapojují
2. Zdokonalení obratnosti ➡ hráč může lépe reagovat na různé herní situace, např. rychleji změnit směr, lépe také obstojí v souboji
3. Posílení středu těla ➡ tzv. CORE, jakožto absolutního základu pro správné držení těla
4. Prevence zranění ➡ zejména koníků, kolen, zad
5. Zpestření tréninku ➡ nakonec je výhodou i zpestření tréninkového procesu, zejména v přípravném období

VÝSLEDEK? Lepší balanční schopnosti = lepší výkonnost!

2. Jaké cviky pomohou se zlepšením rovnováhy?

Balanční cvičení spočívá ve snaze o udržení rovnováhy v podmínkách nestability. Základem však je schopnost jedince udržet tělo v rovnováze i v běžné situaci, tedy musíte mít dostatečně posílený střed těla! Výhodou je, že některá balanční cvičení lze praktikovat kdekoliv a kdykoliv, třeba až budete čekat na autobus. 

TIPY NA ÚČINNÁ BALANČNÍ CVIČENÍ:

• UDRŽENÍ NESTABILNÍ POLOHY
  • stoj na jedné noze
  • stoj na jedné noze s unožováním/přednožováním/zanožováním
  • imitace kopnutí
  • dřep na celých chodidlech
    
    
• UDRŽENÍ NESTABILNÍ POLOHY PO PŘEDCHÁZEJÍCÍ ZÁTĚŽI - snažte se o co nejrychlejší zaujetí dané polohy po dokončení aktivity (běhu, skocích apod.)
  
  
• VYUŽIJTE BALANČNÍ POMŮCKY
  • Gymball
  • Medicinbal
  • Balanční podložka
  • Lano na přetahování
  • Silový vak napuštěný vodou

Tip: Ideální je zařadit cvik s balančními pomůckami do kruhového tréninku jako jedno ze stanovišť. Důležité je správné držení těla a dýchání. 

• JÓGOVÉ BALANČNÍ POZICE - pravidelné cvičení jógy je dalším způsobem, jak si zlepšit rovnováhu. Zahrnuje totiž spoustu balančních pozic, například:
  • pozice stromu
  • pozice orla
  • pozice tanečníka
  • pozice bojovníka III

VŠEHO S MÍROU! Balanční pomůcky se staly hitem moderního způsobu trénování. Jak ale upozorňuje Milan Ivanka, všeho s mírou. Kdy může být využití balančních pomůcek kontraproduktivní a na co si dávat pozor? 

3. Balanční pomůcky ano nebo ne?

V několika bodech jsme pro vás shrnuli důležité informace, které byste měli vědět, než se pustíte do balančního cvičení a využívání balančních pomůcek.

1. BALANČNÍ POMŮCKY SAMI O SOBĚ NEPOMOHOU ZLEPŠIT SÍLU 

Balanční pomůcky jsou často používány pro rozvoj síly. Sami o sobě ale zlepšit sílu nepomohou. Hlavním efektem balančního cvičení je zlepšení vnímání našeho těla. Posílení středu těla spíš vnímejte jako třešničku na dortu. Cvičit na balančních pomůckách vyloženě pro rozvoj síly by ale bylo mylné.

2. POZOR NA VYTVOŘENÍ PŘÍLIŠ NESTABILNÍCH PODMÍNEK

Také pozor na ztížení podmínek nestability. Z mnoha studií vyplývá, že nestabilitu větší než 10 % tělo není schopné zpracovat. Efektivita by pak byla nulová. Například u bosu si můžete náročnost nastavit tím, jak moc nebo málo bosu nafouknete. Čím víc, tím je pevnější a tím je snadnější se na něm udržet. Pro efektivní cvičení tedy není nutné nastavovat si nejtěžší podmínky. 

3. KDY JE VYUŽITÍ BALANČNÍCH POMŮCEK KONTRAPRODUKTIVNÍ?

Pokud neudržíte stabilitu při vykonávání dřepu na rovné ploše, pravděpodobně se vám to nepovede ani na bosu. Je to otázka síly. Pokud jste slabí, práce na větším nestabilním povrchu způsobí, že se slabost a rovnováha budou ještě zhoršovat. 

4. VYUŽIJTE PŘEDMĚTY Z BĚŽNÉHO ŽIVOTA

Používáním pomůcek, se kterými se běžně v životě setkáváme, zajistíte nastavení reálných podmínek, a je pravděpodobné, že takové cvičení vám pomůže se zlepšením stability i posílením těla nejefektivněji. Co máme na mysli? Nošení polen, vaku s vodou, kamenů, nebo cvičení s vlastní vahou (trx). Rovnováhu posilujete třeba i při stěhování nábytku.

**Nakonec, je vždy důležité trénink, ať už balanční nebo jakýkoliv jiný, přizpůsobit potřebám daného sportu.**